如何去除自卑的思维方式

改变你看待自己和人生的方式能够有效提高自尊。认知行为疗法在改变不健康的思维和行为方式上尤其有效。认知行为疗法能让你重新认识并挑战自己，最后用更为积极客观的想法来代替消极和失真的想法。

以下五个步骤基于认知行为疗法的原则。当你采取这五个步骤时，如果用日记的形式记下你的想法，经验和观察会更加有效

改变你看待自己和人生的方式能够有效提高自尊。认知行为疗法在改变不健康的思维和行为方式上尤其有效。认知行为疗法能让你重新认识并挑战自己，最后用更为积极客观的想法来代替消极和失真的想法。

以下五个步骤基于认知行为疗法的原则。当你采取这五个步骤时，如果用日记的形式记下你的想法，经验和观察会更加有效

第一步：确定令人不安的条件或情况

想想你的生活中哪些事在困扰你并且贬低你的自尊。你也许容易动怒，总以为会发生最坏的事，而你想改变这样的个性和行为。你也许在与抑郁做斗争，觉得对改变生活处境无能为力，或者爱人逝世，或者没有获得提升，或者孩子离家出走。又或者你想改善跟伴侣、家人、同事的关系。

第二步：认识你自己的信念和想法

一旦你界定了困扰你的情境，注意你相关的想法。包括你对自己说些什么，你觉得这样的情境对你来说意味着什么，以及你对自己、别人和事件的看法。你的想法也许是积极的，消极的或者是中性的。它们可以是理性的——基于事实和推理，也可以是不理性的——基于错误的想法。

第三步：指出消极和错误的想法

你对特定事情的想法会影响你的反应。对人和事消极或失真的想法，会导致不健康的身体，情感和行为反应。

包括：

1. 身体反应，比如脖子僵硬、背部酸痛、心跳过快、胃病、盗汗和睡眠问题。

2. 情绪反应，比如注意力难以集中，觉得沮丧、愤、悲伤、紧张、自责、忧虑。

3. 行为反应，比如在不饿的时候也吃，避免工作，比平时更加努力的工作，独处的时间越来越长，怨天尤人。

第四步：挑战消极和错误的想法

你对处境的认识也许可以换一种看法，所以检查你思想的准确性。问问你自己，你关于处境的想法是否出于事实和逻辑，看看是否还有其他解释。

你也许不能很容易的发现你想法中的错误。大多数人对自己和生活有着长期以来形成的自动的模式。这些想法对你来说是再正常不过了，是事实，可是许多仅仅是观点和态度。

以下思维模式会蚕食你的自尊：

1. 全或无的思维方式。你用全好或者全坏的方式看待事物。比如，"假如我在这份工作上失败了，我就是一个彻底的失败者。"

2. 心理过滤作用，只用消极的方式看待，歪曲了一个人或者处境甚至你整个的生活。比如，"我在报告里犯了一个错误，现在每个人都会认为我是个失败者了。"

3. 把积极的想法转换成消极的。你通过"那算不了什么"来贬低你的成就和其他积极的经历。比如"只是因为那考试太简单了，所以我才考的不错。'

4. 跳入消极的结论。没有证据就得出消极的结论。比如"我的朋友没有给我回邮件，因为他们生了我的气。"

5. 对事实的错误感情。比如，"我觉得自己像个失败者，所以我一定是个失败者。"无论一种感觉多么强烈，它不是事实。

6. 自我击败。你低估你自己，击败自己。这会带来对一种情境的过激反应。比如，"我配不上任何更好的东西。""我又虚弱又愚蠢又丑陋。"

第五步：改变你的想法和信念

最后一步是用积极的想法代替消极的想法。这样能够让你用建设性的方法去处理问题，增强你的自尊。